Schwimmtraining | Garmin Forerunner 245 M

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Hallöchen,

da sich manche von euch längst einen Blogpost zu meinem Schwimmtraining gewünscht haben, schreibe ich in diesem Beitrag nun etwas zu meinem regulären Trainingsablauf, welches Schwimm-Equipment ich gerne nutze und welche persönlichen Tipps ich euch mit auf den Weg geben kann, um mehr Spaß am Schwimmen zu finden sowie morgens besser aus dem Bett und direkt ins Wasser zu kommen 😉 .

Außerdem teste ich zur Zeit eine neue Sportuhr, die Garmin Forerunner 245 M , die ich euch im Rahmen dieses Beitrags und in Zusammenarbeit mit Garmin etwas genauer vorstellen möchte.

Menüansicht Garmin Forerunner 245 M

Trainingsablauf

In der Regel gehe ich 2 – 3 x pro Woche schwimmen. Schwimmen ist nach dem Laufen eine meiner liebsten Sportarten und bevor die lange Verletzungsphase anfing, war es stets eine willkommene Abwechslung zum Laufen. Früher war ich als Kind eine kurze Zeit im Schwimmverein und habe vor ein paar Jahren während dem Studium (Sportwissenschaft) erneut mehr Gefallen daran gefunden.

Meine Trainingseinheiten dauern in der Regel 45 – 60 Min., je nachdem welche Übungen ich vor oder nach dem Haupttraining einbaue. Meistens schwimme ich 2 km ohne Pause, aber oft sind die Bahnen morgens schon so voll, dass man kurz am Rand anhalten muss. Ich bevorzuge Kraulschwimmen und wechsel bei einem 50 m Becken ca. alle drei bis vier Bahnen für eine Bahn den Schwimmstil. Zwischendurch schwimme ich dann Brust, leider (zu) selten Rücken.

Seit ich angefangen habe mit wasserdichten Sportuhren meine Leistungswerte aufzuzeichnen, habe ich auch beim Schwimmen einen gewissen Ehrgeiz und den Drang zur Optimierung entwickelt. Derzeit liegt meine 2-km-Bestzeit bei 41:32 Min.. Zusätzliche Technikübungen sind  z. B. isolierte Beinschlag- oder Armzug-Übungen mit und ohne Hilfsmitteln wie dem Pullbuoy, Schwimmbrettern oder Paddels. Ein Pullbuoy hilft beispielsweise meine Wasserlage positiv zu beeinflussen und mit Paddles erhöht sich durch die Vergrößerung der Antriebsfläche mein Krafteinsatz unter Wasser. Solche Übungen tragen zur Verbesserung der eigenen Schwimmtechnik bei und liefern Abwechslung beim sonst eher eintönigen Schwimmtraining.  

Mein Equipment

Neben einem Badeanzug (ich trage meistens dieses Modell von arena One Placed Print oder diesen Parley Fitness Badeanzug von Adidas), einer guten Anti-Beschlag-Schwimmbrille (arena Cobra Mirror und The One ) und Schwimmhilfen (z. B. Pullbuoy ) ist auch eine Sportuhr essentiell für mein Training und ein wesentlicher Faktor, der den Spaß beim Schwimmtraining erhöht.

Eine gute wasserdichte Uhr kann die geschwommenen Bahnen, die Distanz, Pace, den Kalorienverbrauch und den sogenannten SWOLF-Wert ermitteln. „SWOLF“ ist übrigens eine neue Wortschöpfung aus den englischen Wörtern „swimming“ und „golf“ und stellt eine Maßeinheit für die Effizienz beim Schwimmen dar. Sie wird aus der Anzahl der Züge pro Bahn bezogen auf die benötigte Zeit berechnet. All das erfüllt die neue Forerunner 245 M von Garmin, die ich nun seit wenigen Wochen teste. Davor bin ich mit der Fitbit Ionic geschwommen und konnte hier doch einige Defizite feststellen. Wichtig war mir bei der neuen Uhr zudem auch die individuelle Bahnlängen-Einstellung. Bei der Ionic konnte man nur zwischen 25 m und 50 m -Bahnen auswählen. Das mag zwar für manche ausreichen, in München befindet sich allerdings bei mir um’s Eck ein wunderschönes, historisches Schwimmbad, das Müllersche Volksbad, mit einem 33 m Schwimmbecken. Im Winter war ich öfters dort und habe mich stets geärgert, dass ich hier nichts tracken konnte.  

Eine Frage, die sich jeder Sportler beim Kauf und dem unübersichtlichen Angebot an Sportuhren stellen sollte, ist: Welche Uhr passt am besten zu MIR? 

Es kommt ganz darauf an, welche sportlichen Ziele du verfolgst und welche Features dafür hilfreich wären. Ich zähle mich beispielsweise zu den ambitionierten Hobbysportlern und brauche daher keine High-Tech Uhr, die im Profisport Einsatz findet. Es ist interessant einige Leistungswerte bis ins Detail zu checken, aber man muss aus seinem Training auch keine Wissenschaft machen. Für mich reicht eine Uhr mit integrierter Herzfrequenzmessung, Aktivitätstracking, Kalorienverbrauch, GPS sowie App- und Musikfunktion, damit ich mein Handy nicht immer dabei haben muss.

Die Forerunner 245 M übertrifft mit ihren Features trotz einer mittleren Preisklasse (349,99€) meine Erwartungshaltung eigentlich enorm: Sie eignet sich für ambitionierte Hobbyläufer, die noch mehr aus ihrem Training herausholen möchten. Die Uhr verfügt in Kombination mit einem kompatiblen Brustgurt oder Running Dynamics Pod nämlich über die Möglichkeit erweiterte Werte wie die Schrittlänge, Bodenkontaktzeit oder vertikale Bewegung aufzuzeichnen. Außerdem überwacht sie die aeroben und anaeroben Trainingseffekte und kann bei Bedarf mit dem PulsOx-Sensor die Sauerstoffsättigung im Blut messen. Eine sogenannte Body Battery gibt Auskunft über das eigene Energielevel, welches durch die Variabilität der Herzfrequenz, des Stresslevels und der Schlafqualität ermittelt wird. Für Frauen ist noch ein zusätzliches Menstruations-Tracking möglich, d.h. es erfolgen Erinnerungen und Details über den eigenen Zyklus, welcher in Kombi mit der Kontrolle über das aktuelle Körperbefinden eine Trainingseinheit besser planbar machen soll.

Zusammenfassend liste ich euch hier einige Key Facts zur Forerunner 245 M auf:

• Größe: 42,3 x 42,3 x 12,2 mm; für einen Handgelenkumfang von 127 bis 204 mm
• Gewicht: 38,5 g
• Akkulaufzeit: Im Smartwatch-Modus bis 7 Tage, GPS mit Musik bis 6 Std., GPS ohne Musik bis 24 Std
• GPS und WI-FI
• Musikfunktion: Kompatibel mit Spotify, Deezer und andere Musik-Streaming-Diensten / bis zu 500 Titel können direkt auf der Uhr gespeichert werden
• Laufanalysefunktion: Messung wichtiger Laufeffizienzdaten wie Bodenkontaktzeit, Schrittfrequenz, Schrittlänge und vertikale Bewegung, damit die Laufperformance hinsichtlich Ausdauer oder Geschwindigkeit ökonomisch verbessert werden kann
• Physiologische Funktionen: Trainingsstatus, Erholungszeit, VO2max, aerober und anaerober Trainingseffekt
• Trainingspläne: kostenloser Garmin Coach 2.0 – Trainingspläne für 5, 10 und 20 Kilometer
• persönlicher Touch: Individuelle Displaydesigns, herunterladbarer Apps, Widgets und mehr mit dem Connect IQ Store
• Notfallhilfe: Sicherheits- und Trackingfunktionen wie z. B. eine integrierte Unfall-Benachrichtigung zum problemlosen Teilen der aktuellen Position
• Menstruationszyklus-Tracking

Leider konnte ich die Uhr bisher noch nicht selbst beim Laufen testen. Mein Gesundheitszustand ist sehr schwankend und die Rückenprobleme mit dem ISG sowie Beckenschiefstand halten sich länger als gedacht, trotz der täglichen Reha-Übungen. Laufen ist zurzeit noch nicht möglich, da vor allem dieses alte Bewegungsmuster den Schiefstand wieder begünstigt. Es ist alles nicht einfach, aber ich habe die Situation längst angenommen und versuche so gut es geht in die Zukunft zu blicken. Immerhin klappt Kraulschwimmen wieder ganz gut und ich habe von meinem Therapeuten die Gewissheit bekommen, dass es IRGENDWANN ausheilen wird.

Persönliche Motivationstipps

Wie versprochen hier noch ein paar hoffentlich hilfreiche Tipps zum Schwimmtraining:

1. Schwimmen macht erst dann so richtig Spaß, wenn man die Technik beherrscht. Wer im Wasser das Gefühl hat ständig kämpfen zu müssen und wem nach wenigen Bahnen schon die Puste ausgeht, wird wohl kaum Spaß am Training finden. Keine Sorge, irgendwann standen wir alle mal an diesem Punkt und mussten uns die Schwimmstile aneignen. Schwimmen ist keine angeborene Fähigkeit und die Kenntnisse aus dem Seepferdchen oder dem Schwimmunterricht in der Schulzeit reichen manchmal nicht aus, um im Erwachsenenalter plötzlich mit einem regelmäßigen Schwimmtraining zu starten. Schwimmen ist eine der technisch anspruchsvollsten Sportarten überhaupt. Vor allem das Kraulschwimmen ist ein sehr komplexer Stil, der mit verschiedenen Atemtechniken/möglichen Zugphasen einhergeht. Ich schwimme Kraul beispielsweise am liebsten im Dreierzug, d.h. ich hole nach jedem dritten Armzug Luft und atme somit zu beiden Seiten. Ich empfehle euch wirklich sehr zu Beginn ein paar Stunden Techniktraining bei einem Schwimmtrainer oder einer erfahrenen Person aus eurem Bekanntenkreis zu nehmen. Alleine mit Youtube-Videos etc. zu üben halte ich für schwierig, weil im Wasser keine optische Rückmeldung (Spiegel) geboten ist und man sich schlecht selbst korrigieren kann. Also, es lohnt sich!
2. Morgens aufstehen, Badeanzug/Badehose anziehen, Klamotten überwerfen, 1 Glas Wasser trinken & LOS! Gar nicht viel Zeit verlieren und ins Grübeln kommen, ob man sich fit fühlt oder wirklich Lust hat. Der Spaß kommt nämlich erst im Wasser, alles was davor passiert ist lästig und wird von mir gefühlt im Halbschlaf erledigt. So richtig wach bin ich erst, wenn ich ins Wasser eintauche – aber dann: HALLO WACH! Es gibt neben dem Laufen wohl keinen besseren und erfrischenderen Start in den Tag als ins kalte Wasser zu tauchen. Der Kopf ist danach frei, man fühlt sich gut und ich liebe die Tatsache morgens vor der Arbeit (größtenteils sitzende Tätigkeiten) schon mein Training absolviert zu haben. Frisch geduscht ist man danach automatisch und das Frühstück schmeckt besser.
3. Nüchtern schwimmt es sich leichter. Ich muss wohl niemandem erzählen, dass man vor dem Schwimmtraining keine größere Mahlzeit zu sich nehmen sollte. Aber selbst wenn ich mich an die allseits bekannte „Zwei-Stunden-vor-dem-Training-nichts-essen“-Regel halte, fühle ich mich nicht so fit und wohl im Wasser, wie wenn ich morgens direkt auf nüchternen Magen schwimmen gehe. Daher schwimme ich auch am liebsten morgens und nicht erst nachmittags oder abends. Das ist mit Sicherheit eine Gewöhnungssache und nicht jeder schafft eine anstrengende körperliche Aktivität ohne vorher zugeführte Energie, aber vielleicht probiert ihr es mal mit flüssiger Nahrung (Smoothie etc.). Schwimmen macht nach dem Essen einfach weniger Spaß, weil es sich durch den Wasserdruck so anfühlt, als sei der Magen noch voller als ohnehin schon.
4. Am Abend vor dem Schwimmtraining ordentlich und ggf. spät(-er als sonst) essen. Mit ordentlich meine ich vor allem Kohlenhydrate, die gut sättigen. Spät heißt bei mir so gegen 20 oder 21 Uhr. Dieser Tipp ist eigentlich eine Ergänzung zu Tipp 3, aber enorm wichtig, damit das Schwimmen am Morgen nicht zur Qual wird. Mit Hunger macht (mir) das Training nämlich ebenso wenig Spaß, wie wenn ich vorher viel gegessen hätte. Wenn ich morgens aufstehe und zum Training fahre, habe ich KEINEN Hunger. Bestenfalls entsteht der Hunger erst nach dem Training. So kann der Körper sich optimal auf die Leistungsfähigkeit konzentrieren und wird nicht durch Verdauungsprozesse, Hunger oder andere Signale gestört.
5. Sporne dich selbst an. Ziele festlegen! Und zwar vor jedem Training. Egal ob es eine bestimmte Anzahl an Bahnen, bestimmte Zeiten oder ein größeres Ziel wie ein anstehender Wettkampf sind… Zieh im Wasser einfach das durch, was du dir vorgenommen hast. Meistens hat man dadurch mehr Elan, als wenn man planlos ein paar Bahnen zieht.
6. Einschwimmen und Ausschwimmen. Auch beim Schwimmen muss der Körper erst auf Betriebstemperatur gebracht werden und das Herz-Kreislauf-System in Schwung kommen. Meine Sportuhr starte ich für Aufzeichnungen erst nachdem ich vier Bahnen (200m) in akkuratem Tempo eingeschwommen bin. Ebenso sollte ein Training nicht abrupt beendet werden, dabei reichen mir aber meistens zwei Bahnen (100m).